第五十四章 女镖是怎样炼成的 （二十三）
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四十多天没更了,吉他不想说什么没有时间更新的借口,也不想说没有更新的动力,吉他只想和一直在默默地支持我的亲们说一句:我会回归到以前的创作状态的一定会!只不过是迟早的事,吉他爱你们!万字更并不能表达吉他对亲们的歉意!说再多没用:吉他会用实际行动回报亲们一直以来的厚爱!吉他尽力更!相信我!吉他在此还要给亲们拜个年！恭祝亲们马年吉祥！马上充满正能量！呵呵~
“怎么你们怕了吗？”强子教官故意拉长了语调，不温不火的将了姑娘们一军。。。
“姐妹们~干啦！”只见露露带头高声喊了一句：她那骨子里不甘示弱，争强好胜的狮子座女王的本性尽显无遗。。。
“干啦！”露露的死党：白羊女战神秦璐自然要积极配合她，果然是配合默契的死党：有苦同吃！
别看露露现在不是队长了，她在姐妹们中的大姐大地位绝对不可动摇！绝对有号召力！而且她知道：只要自己好好表现，队长的职务还是非她莫属！因为她十分自信：自己绝对是姐妹们之中个人能力最强的!没有第二个人能超过自己！她也很清楚强子教官一直都看好她：早晚会把队长的职务归还给她的，强子教官现在只不过是对她的考验罢了；因此她必须表现积极,不能让强子教官对她失望！
在大姐大露露的带动下,姐妹们不约而同地被点燃了斗志!纷纷积极的响应了起来跃跃欲试...
强子教官见姑娘们斗志昂扬于是点了点头继续给她们添了一把火:“好!很好!看来你们都还可以!记住:我方强手下没有软柿子!”
得到了强子教官的鼓励,姑娘们即刻斗志高昂，纷纷跃跃欲试...
“别急!都给我听好了:我先告诉你们动作要领!扛圆木看似简单实则不然!不注意动作要领的话,你们就等着受伤吧!”强子教官适时的提醒姐妹们到。
见教官这么说,姑娘们立刻安静了下来,目光齐刷刷地注视着眼前不怒自威的强子教官...
“都给我听好了:我只说一遍绝不重复!记不住的话，就别怪我没提醒你们!记住了：要让圆木和自身成为一体，绝对不能让圆木来回的晃动，一定要牢牢地控制住原木不让其晃动!具体方法就是：用自己的肩颈部牢牢地固定贴紧原木,切忌面部不要触碰到原木,否则会很容易擦伤;还有重要的一点就是：双手十指交叉在原木的上方牢牢地环抱住圆木！下面我给你们做个正确的示范大家跟我过来。”
亲们别眨眼：镜头对准摆放原木的地方。。。
原来关于圆木的摆放，强子教官还有别出心裁的设计！这里要交代清楚一点就是：强子教官精心设计了四个专门支撑原木的字母Y型粗木架子，你可能想不到就是两颗粗的枯树：树杈正好起到了支撑原木的作用，只见长廊边上依次安放着几颗枯树干，：恰好到她们的肩部位置，完全是按照她们的身高尺寸量身定做的。上面分别架起了两根重达两百斤的原木，直径三四十公分左右，长度五米。部队的原木摆放都是随意的直接放在地上，根本没有什么专门支撑原木的架子，每次训练之前都要几个人合力先把重重的原木从地上抬起来，然后再用力举到肩上。。。但是对于她们这些柔弱女子来说,将重达两百斤的圆木从地上抬起来,再举上肩头几乎做不到!要知道她们是从未接受过专业训练的柔弱女子:因此支撑原木用的枯树架子是很有必要的,另外强子教官之所以这样做也是为了体现出人性化这一点：让姑娘们每次不必都重复那个吃力的动作：一个看似不经意的设计，却能让姑娘们在训练前感到教官是真心的体谅她们，她们自然就会对强子教官心存感激，这样她们训练的积极性也就自然更高了，当然这样的设计也便于教学示范。
强子教官径直走到原木架子下面,两脚分开与肩同宽,立于五米长的原木中间,开始给姐妹们做动作的示范...
因为亲们没必要学习肩扛原木的训练,因此就不详述了,此处略去五百字...
做完肩扛原木的动作示范,强子教官继续严肃认真的说道:“你们要保持动作的一致性,你们的步伐节奏速度要保持一致,甚至细致到连呼吸节奏都要尽可能的做到一致!真正做到同呼吸共命运...”
肩扛原木的训练除了锻炼体能之外,主要还是为了锻炼她们的团队协作精神:因为只要有一个人偷懒或坚持不下去,她们就会瞬间整体瓦解全部失败!
强子教官忽而话锋一转高声的说道：“妹妹们~从今天起，真正的魔鬼式训练开始了！我说过在训练场上我会相当的严厉甚至苛刻！你们有一个算一个：都得给我咬牙挺住！如果有哪一个坚持不下来的话：我一定会让你尝到什么是生不如死的感觉！”说到生不如死那四个字的时候，姐妹们又从强子教官的眼睛里，清楚地看到了：那令人汗毛倒竖的犀利眼神。。。
“告诉你们都给我听好了：既然是魔鬼式训练，就要体现出难度这一特点，因此给你们加点儿料，在扛原木之前，先跑个一千米！”
“啊？！我了个去！还要先跑个一千米！”口无遮拦的姣姣顿时不由得脱口而出，一张姣俏的娃娃脸上，呈现出一副目瞪口呆的表情。。。
其他的姐妹们也都一脸的苦情状！此刻她们每一个人都深深地体会到了：什么是任人宰割的滋味儿。。。
强子教官又开口了：“跑步之前我要问你们一个问题：你们会跑步吗?”
一句话让姐妹们都感到莫名其妙!她们都奇怪教官怎么会突然问这个似乎不是问题的问题?此刻,她们每个人心里都在想一个问题:跑步还有什么不会的啊?不就是用腿跑就行了吗?因此姑娘们都似乎不以为然!从她们那充满了疑问的满不在乎的表情上不难看出来,似乎都在说:“谁不会跑步啊?跑步有什么不会的啊?”
只见强子教官轻蔑的一笑随即高声道:“告诉你们,跑步远远没有你们想象的那么简单!事实上大多数的人的跑步方法都是错误的!不掌握正确的跑步方法,不但不能锻炼好身体，反而会在不知不觉中损伤身体知道吗？如果始终觉得跑步没什么方法可言的话，始终在错误的瞎跑乱跑，那么时间一长，你们的身体就会在不知不觉中受伤的知道吗?!你们好好想想你们以前上学时跑步的感觉是不是这样:跑不了几步就气喘吁吁；再坚持两步就会岔气；好容易跑了几分钟，鼻子就像刀割一样疼；终于坚持了几百米，肺却像被撕裂了一样疼!眼泪都快掉下来了...”
咦?!还真是啊?!教官说的一点都没错啊?!可不就是这样吗?想一想以前上中学时体育课的跑步经历,她们立刻感觉到原来都跑错了!体育老师从来也没有详细的教给她们正确的跑步方法,如此说来中学的体育老师都不合格！原来跑步是有正确的方法的！
说到这儿，吉他要给一直在追看这部充满正能量的纪实小说的亲们一个良好的建议：吉他曾经说过为什么要写这部自传，主要是要给有缘读到这部充满正能量的书的，与吉它相识的亲们一些有用的感悟！现今这样物欲横流的时代，大多数的人们都在及时行乐，都在追求口腹之欲。。。太多的男人都把对锦衣美食和财富美色的追求当成了人生的终极目标；其实都在永无休止的满足自己的身体这个下贱的奴隶的**！也就是吉他在前文中所提到过的身为贱奴的概念：这样长此以往身心都将日渐堕落！吉他不想标榜自己有多么的清高和与众不同，只是想和有缘的亲们分享自己的一些关于正能量的切身体会和感悟！花花世界之中，能够出淤泥而不染，保持一颗圣洁的心灵多么难得？！吉他自认为拥有一颗这样的心，虽然不敢说有多么圣洁，但是至少能够真正做到出淤泥而不染，那么吉他愿意把自己所拥有的正能量的切身感受和体会，与有缘的亲们分享，社会呼唤正能量！如果我的切身体会和感受，能够真正的给亲们一些启发和感悟的话，吉他会感到很欣慰！吉他真心希望亲们的身心更健康！因此想要锻炼身体的亲们不妨拿出你们的耐心来，认真地吸收一下这个章节的营养！可以说这篇章节之中关于跑步训练的正确方法，对于你们拥有一个健康的好身体十分必要！
好的咱们言归正传！
强子教官继续高声道：“这些状况都是由于呼吸方法错误造成的!正确的呼吸方法可谓正确的跑步方法的重中之重!别担心!其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，身体就不会受伤了，就会把运动伤害降到最低限度，那些症状也就逐渐消失，疲劳感自然就少了。那么，怎么呼吸才正确呢？还是那句话:都给我听好了我只说一遍绝不重复!”
姐妹们不敢大意！目光都齐刷刷的注视着眼前威严的强子教官...
强子教官表情十分严肃认真的一字一句的说道:“首先要学会从牙缝中吸气.”
“跑步的正确呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。随着距离和时间的延长,需要随时改变呼吸方式!要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度相当的重要!”
“跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛也就是人们常说的岔气、胃寒等症状。”
“当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，张成血盆大口也不行，正确的方法是口微微张开，轻轻咬合牙齿，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当的呼吸深度。所谓的呼吸深度说白了就是深呼吸!”
姐妹们认真地听着：不时地点头表示听明白了。。。
强子教官继续严肃认真的高声道：“第二要点就是:一定要注意呼吸节奏与步伐相互配合!”
“跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2—3步一呼，每2—3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、甚至停下来走两步，以调整呼吸节奏。”
“第三个要点就是:一定要注意加强呼气深度!许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸表浅而急促，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。”
姐妹们丝毫不敢溜号，都聚精会神地听着强子教官的指导...
强子教官环顾了一下认真听讲的姐妹们，点了点头表示比较满意，随即高声道：“说到这儿，我要问你们一个问题：我为什么要训练你们跑步？既然是要把你们最终培养成真正身怀绝技的女镖，为什么不直接教你们真功夫？徐珊珊你来说说看？”
徐珊珊在强子教官心中的地位也在日渐攀升。。。强子教官欣赏她的睿智！
露露似乎不再“受宠”，自然感到醋意了，但是她坚信只要自己努力训练，队长的职务迟早还是属于她的！
再说眼前：只见二队的新队长徐珊珊，从容淡定的开口道：“报告教官：俗话说‘万事开头难’，什么事情想要成功都要从一点一滴做起，积少成多，不能好高骛远一步登天！我认为教官之所以要先教我们跑步，当然是为了先锻炼我们的体能了，从最基本的跑步训练开始，也就是为了以后的功夫训练打基础。”
强子教官满意的点了点头说到：“嗯~姗姗你说的没错！你们想要练就一身过硬的真功夫，想要以后惩治恶人面对实力强劲的敌手，没有出色的体能的话，你们拿什么跟别人过招儿？人家一拳可以把你打飞，你的拳头跟面条儿一样一点劲儿都没有，还谈什么真功夫？简直就是他吗的扯淡！因此体能训练可谓重中之重！可谓根基和命脉！如同万丈高楼的坚固地基！现在你们大声地告诉我跑步重不重要？!”
“重要!”姐妹们异口同声地齐声高喊道!从她们每个人那表情严肃认真的面容上,不难看出这两个字完全是她们由衷而发的感言!
说到这儿吉他又要对亲们有必要的罗嗦一会儿了:跑步的好处说也说不完,简要概括的话有十大好处：
，衣服好买了；
；
；
、脂肪肝、高血脂、高血糖、脑溢血等肥胖病绝缘了；
；
。
。
，减轻压力。
“跑步者高峰体验”的那种：从跑步运动中实实在在感受到的运动快感！简直妙不可言！和口腹之欲的快感相比根本不在一个档次！
。
吉他想要告诉亲们一个美妙的事实：跑步其实是很有乐趣的！特别是你到了能够持续跑步1小时的阶段后（很容易的，三个月就能达到）。跑过了乳酸期后（所谓乳酸就是肌肉酸胀麻木如同灌了铅般沉重的感觉...乳酸期大致在三公里以后就会逐渐消失），人就感觉身子轻了，心随我动了。。。
吉他奉劝有缘的亲们一句话:别再沉湎于那些平常人的无聊游戏了!口腹之欲的追求毫无意义!正所谓:神马都是浮云!只有拥有一个健康的身体,才是最为重要的!记住从跑步开始:只要你走出去，跑出去，轻松开始，慢慢跑，慢慢加量，到了1个月后就会自动上瘾了!欲罢不能了...那种身体里积聚的正能量,所带给你的快感是无与伦比的!你会深深地体会到:什么是身轻如燕的感觉!那种浑身充满正能量的乐趣简直妙不可言...无论是工作还是运动，只要你开始了，你就成功了50%了。
当你在清晨跑过城市，看到了这宁谧而安静的街头，充满了欢乐和自由。。。
当你跑过雨后青翠的草地，晶莹的树叶，那种置身于一个截然不同的清新世界的美妙感受，将会悄悄融进你的心田。。。
当你跑过深秋的乡村：稻田金黄，泥土芬芳。。。
这四季，春有春花秋有月，夏有凉风冬有雪，当你跑过无数的美景，你会深深地为这世界而陶醉！走出去，跑出去，不要局限于一个个狭隘的场地，你会发现：这世界，原来竟然可以这样美好！唯有用心去感受这山、这水、这芳香的大地，我们才不白活一回！
好的下面咱们继续言归正传.
只见强子教官道:“既然大家都清楚了跑步的重要性,那么接下来我就要告诉你们正确的跑步姿势和动作要领!还是那句话:我只说一遍!记不住的别怪我没提醒过你!”
姐妹们依然不敢大意！都聚精会神地听着。。。
“长跑跑步姿势很重要。跑步姿势是一切跑步技巧的基础。跑步训练有个重要原则那就是一定要专注!时时刻刻注意跑步的要点，还要注意一定要放松跑,跑步时感到哪儿紧张就放松哪儿.”
“长跑跑步姿势我归纳总结了十几点,你们都要牢牢地记住!
；
；
，整个儿直直地向前倒。这个是依靠身体向前倒的力量推动人前进；
以上三点最重要，时时刻刻要贯彻。
，与背部一样直；
，向后摆；
，是压在腹部上；这个特别重要，老子的“虚心实腹”，就是这个道理；
、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌，进而提起大腿、小腿、脚前进；每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进，而不是蹬地前进。
、小腿均柔软地放松；
，由此推动身体前进。
，准确地说，是中掌外侧先着地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地点应该不超前于身体重心。这是把蹬地的动作减到最小，从而减少对膝盖的压力。
，这样内旋过度、内旋不足都能有效减少，从而减少了膝盖前端内侧、外侧的伤痛。
，一切以放松为前提。
这样跑法的好处就是对膝盖的压力小，跑起来轻松自然，而且跑步后没有太多僵硬的肌肉，肌肉平时很柔软，只有需要使用时才结实。这种跑法的缺点是缺少了蹬地的动作，跑不快。但是很适合平时健身跑、减肥跑和实力增强后的超级马拉松。你们以后还要学习到不同的跑法，现在是初级阶段，掌握了这种跑法就足够了。”
“最后还要交待最为重要的一点!跑步预防伤害是第一位的，任何时候都要注意这一点!‘万练养为先’！有句话说‘跑步百利，唯害一膝’。就是说跑步训练中膝盖很容易受伤!预防了膝盖的伤害，就是预防了百分之九十的运动伤害。有句话说得好‘上医治未病’意思就是说:好的医生关键在于预防，不在于治疗。”
“一旦有伤痛产生，你们将被迫休息一月乃至一年，那样的话前功尽弃,你们的前途就毁于一旦了!因此必须做好膝盖保健操!膝盖受伤可以导致很严重的后果：不是吓唬你们甚至会导致伤残!真那样的话,你一辈子都别想再跑步了!”
“啊？这么严重啊？！”快人快语的姣姣禁不住倒吸了一口凉气！其他的姐妹们也都明显的显露出了焦虑的神情。。。
“别紧张！妹妹们~我是要把你们最终都培养成有用的人才！怎么会把你们练残呢？放心吧！只要你们注意到了我讲述的动作要领，并且学会了膝盖保健操，就绝对不会出现伤残问题的！不过，如果你没记住我说的动作要领，不认真的做膝盖保健操的话，膝盖就会受伤哦？！”
听强子教官这么说姐妹们才略微放下心来，这下更不敢大意了，更加聚精会神地听着强子教官的指导:因为生怕听不清楚导致受伤。
“膝关节是人体最大的关节。膝关节的锻炼主要针对肌肉、韧带和骨骼进行，分别分为力量、柔韧和康复练习。今天主要讲一下康复练习的内容和方法...”
强子教官教得很详细!但是亲们没必要知道那么多,因此此处略去一千字...
吉他简要的给想要跑步训练的亲们,从强子教官的训练方法中,节选出一个简单有效而且实用的膝盖保健操：
，脚尖朝前绷直，两条腿分别练习，50次或100次都可以.
，用力抬高，反复100次，两条腿分别进行。
，就是踮脚尖。
长话短说,强子教官带领姑娘们做完五分钟的膝盖保健操,活动开了四肢之后,终于下达了开始训练的指令!艰难的魔鬼式训练正式开始了!
首先就是肩扛原木训练前的热身运动－－－一千米跑!对于从未接受过正规的跑步训练的姐妹们来说,这个短短的一千米也是很有挑战性的!
出人意料的是强子教官身先士卒亲力亲为:他带领着众姐妹们一起跑!这也是强子教官区别于其他教官的最大的不同之处:不像那些光说不练只会动动嘴皮子训练别人的轻松教官!他是在实打实的真练!不但要身先士卒而且要比他的学员们练得更苦更多!平心而论试问有几个像他这样真正亲力亲为真练的教官?!这样的教官怎能不让姐妹们由衷地信服?!这样的教官怎能不培养出色的学员?!
镜头对准跑道:两支五人小队紧紧地跟随着强子教官,在周长两百米的跑道上,开始了在她们这些弱女子的眼里看来,蛮有难度的一千米跑...
强子教官不时地在提醒她们：要注意呼吸的节奏和注意跑步的姿势...
虽然有了强子教官的正确指导,但是刚刚跑了一圈儿两百多米,体质柔弱的姣姣和萌萌这对双生姐妹花就开始大口的喘气了...
她俩的身体素质是真的柔弱!但是这没关系,因为白纸上更好作画,对于她俩这两只笨鸟来说，想要赶上来不掉队只有比其他人练的更多更苦!除此之外没有第二条路可以走!
强子教官深知这一点,因此在所有的姐妹们都跑完了一千米之后，，但是她们明白：这是强子教官的良苦用心!可是话说回来：多跑一圈儿那滋味儿真心不好受啊？!呵呵~没办法谁让她俩是笨鸟呢?
姣姣和萌萌这对姐妹花是在众姐妹的加油助威声中,跟随着步伐轻盈的强子教官，跑完嘉奖给她俩的两百米的,到终点的时候：她俩累得差点儿没趴在地上！呵呵~
强子教官让姐妹们休息了大约不到二十分钟左右,看看时间七点一刻,离两小时的早训结束还有四十五分钟：刚好一堂课的时间,强子教官再次下达了训练指令:没错!更艰难的扛圆木训练开始了!
看到这儿亲们要问了:不是说要肩扛重达两百斤的圆木,在周长两百米的跑道上走完十圈儿吗?四十五分钟的时间能够么?呵呵~吉他要对亲们说:亲们(奥特)OUT啦！强子教官是要她们完成十圈儿的任务,可是没有规定一定要在早训结束前完成啊？早训结束后吃过早餐在休息一会儿，就要进行白天的训练了，白天的训练中可以继续做这个肩扛圆木的训练啊？呵呵~亲们明白了吧？
OK镜头再次对准跑道：强子教官依然身先士卒，只见强子教官背起一个五十斤重的背囊,走在两支五人小队的中间，他之所以没有选择肩扛沙包,就是为了便于观察姐妹们的训练状态，随时准备做好保护，因为她们第一次做这种重体力的肩扛原木的训练，随时都有可能出现意外的状况，比如有人支撑不下去突然休克摔倒。。。
这肩扛圆木的训练对于刚刚跑完一千米后,没休息多久就再次操练起来的姐妹们来说还真不容易!别说是她们这些从未曾受过正规训的弱女子,就是年轻力壮的大老爷们儿,想要完成好这项训练也不容易的!五个人均分两百斤的负重每人四十斤!如果换作让你肩负四十斤的重量,走两公里你能坚持多久?恐怕走不了多远就得停下来歇着了,呵呵~总之一句话:肩扛圆木的训练:的确相当的有难度!
这项训练要求行进的步调必须一致,包括呼吸节奏等等...好在她们身高基本相同,因此就几乎不存在力量分配不均匀的情况,五米长的原木下,间隔一米的距离安排一个人,强子教官根据她们个人能力的不同把她们做了合理的安排:先来说说原队长露露的一队的人员安排情况:薛佳露的身体素质是姐妹们之中最为出色的,因此她负责挑头被安排在了第一的位置,她的死党:与她身高相同体质也差不多的秦璐负责断后,要知道肩扛原木这两头儿的负担最重!因此必须要挑出来身体素质最棒的队员负责,负责正中间的是新任队长赵晶,她的体力和双露组合比起来是差了不少,但是比姣姣和萌萌要强很多,因此选择她来负责中间的这个位置,而姣姣和萌萌这对柔弱的姐妹花,自然就被安排在了变得相对来说最轻的第二和第四的位置,另一个小队二队的成员分布情况是这样的:体力最好的两个,不用说亲们自然也能够猜得到:当然就是原队长甄露娜和精神面貌已然焕然一新的张倩了;新任队长徐珊珊负责中间挑大梁的位置,周薇和王岚自然被安排在了负担最轻的第二第四的位置。。。
身负五十斤重背囊的强子教官，依然步履轻松的走着,他不能走的快因为他的责任是：注意观察每一个姐妹们的运动状态,随时准备应对突发的状况！因此他不得不将速度慢下来，用最慢的速度伴随着这些姐妹们的速度行进...
姐妹们从出发点开始就感觉到：肩扛原木的难度到底有多大？!对于柔弱的她们来说,重达两百斤的原木如同一座小山压在她们柔弱的肩头!她们每个人都真切地体会到了：肩头被压得酸麻胀痛的滋味儿！而且还不单单是重量的负担,那原木很难控制要保持动作和呼吸节奏完全一致真的不容易!露露那么好的身体素质仍然眉头紧锁!其他的姐妹们更不用说了:体质最差的姣姣和萌萌，从一出发开始就一副痛苦状,表情十分难受...就这样咬牙坚持着艰难的向前行进！刚刚行进了几十米,步履蹒跚的姐妹们就都感觉到走不动了!
这完全在强子教官的意料之内，因此他在训练之前就告诉了姐妹们：扛不动的时候可以暂时停下来喘口气儿,但是暂停休息时间不能超过三分钟!而且绝对不允许把圆木放下来!没有他的命令任何人都不允许放弃!
生活教官(副教官)可可儿也紧紧地跟随在两支队伍的后面,她背了一个军用的小挎包：里面是应对急性休克的应急药品，和应对跌打损伤的云南白药气雾剂，以及几瓶纯净水还有毛巾，消毒药水和消毒棉，创可贴等等。。。她准备的这些东西都是强子教官事先吩咐好的,她的这个军用小挎包可谓是一个：十分必要的便携式急救包！她也在认真地观察着姐妹们的状态：随时准备着急救突发休克的队员...
强子教官始终都在引导她们正确的呼吸方式：注意呼吸节奏,步伐要保持一致...
强子教官在心中默默地记录着她们的暂停次数,以便于准确的判断她们的体能消耗状况如何;五十米过后她们暂停休息了两次:第一次是在三十米左右,暂停时间是四十二秒钟,第二次是在五十米左右,暂停时间一分十六秒钟;她们的第三次暂停是在不到七十五米处,这次暂停用时一分四十九秒钟,一次比一次暂停的时间长,亲们可以感觉得出:她们的体力在逐渐的消耗...一百米处,强子教官命令她们准备换肩.
原来这肩扛原木最难的地方就是在于换肩动作上,对于训练有素的军人来说不在话下,一起喊个口号同时将原木高举过头顶就OK了,可是别忘了：她们可是从未曾接触过肩扛原木训练的柔弱女子!平时连二十斤重的东西都没有扛过，现在却要被迫肩负四十斤的重量！那个将原木高举过头顶的动作，她们是累死了做不出来的!那么针对这一点,强子教官事先为她们单独设计了一个换肩的特定动作就是:‘逐个替换式换肩法’.什么是‘逐个替换式换肩法’?顾名思义就是：一个接一个的轮流替换；这里有一个次序的问题：就是谁最先开始换肩?强子教官为她们设计了一个最科学合理的轮换次序就是:依照‘三二四五一’的次序来轮换,具体说就是:最中间的三号位置最先开始换肩,因此她所负担的四十斤的重量，就要在瞬间分担给另外四个姐妹了,也就是说瞬间那四个姐妹所肩负的重量达到了五十斤!不过问题不大,只不过是暂时的几秒钟而已,她换肩完毕之后,二号再开始接着换肩,依照着‘三二四五一’的换肩次序以此类推...当然强子教官要在她们轮流换肩的时候伸出必要的援手,提供最给力的场外支持!他不得不给予她们十分必要的场外支援:因为换肩的时候最有可能发生急性休克症状!
一百米处两支五人小队开始轮流换肩,先从一队开始...换肩时虽然四个姐妹会在瞬间负担增加的重量,但是却可以暂停喘口气儿还是能够得到暂时的缓冲,因此姐妹们还是很愿意换肩的,而且可以暂时缓解一下：已经被重重的原木，压得酸麻胀痛的柔嫩肩部的压力...真可怜了这些十**岁的柔弱女孩儿!如果她们的父母亲眼看见她们：如此辛苦的经受艰难的魔鬼式训练,不知道该有多心疼？!肯定会为她们心疼得落泪!其实强子教官也心疼:因为在他眼里和心中，已经把她们每一个人都当作了自己的亲妹妹!正是因为要对这些妹妹们负起责任来,她们从前的路都走错了，作为她们的哥哥,他感到有责任让她们彻底的洗刷掉从前的耻辱！从新走向光明的未来之路；因此他就绝对不能心慈手软!实际上他对她们越苛刻就是越负责!他必须要让她们经受必要的磨难!经受伤痛的考验!经受对身体和精神极限的最大挑战!经受风雨的洗礼!因为她们今生注定了要吃女镖这碗饭!她们就再也不能做温室里的花朵了!
两支五人小队全部换肩完毕之后,队伍开始继续艰难的向前行进着...暂停的次数和时间逐渐在增加...她们的体力在一点一点地消耗和下滑...
尽管事先做好了防护的准备,强子教官最担心的事情还是发生了!就在即将到达第一圈两百米终点的时候：姐妹们当中有一个人突发了急性休克症状...
四十多天没更了,吉他不想说什么没有时间更新的借口,也不想说没有更新的动力,吉他只想和一直在默默地支持我的亲们说一句:我会回归到以前的创作状态的一定会!只不过是迟早的事,吉他爱你们!万字更并不能表达吉他对亲们的歉意!说再多没用:吉他会用实际行动回报亲们一直以来的厚爱!吉他尽力更!相信我!吉他在此还要给亲们拜个年！恭祝亲们马年吉祥！马上充满正能量！呵呵~
“怎么你们怕了吗？”强子教官故意拉长了语调，不温不火的将了姑娘们一军。。。
“姐妹们~干啦！”只见露露带头高声喊了一句：她那骨子里不甘示弱，争强好胜的狮子座女王的本性尽显无遗。。。
“干啦！”露露的死党：白羊女战神秦璐自然要积极配合她，果然是配合默契的死党：有苦同吃！
别看露露现在不是队长了，她在姐妹们中的大姐大地位绝对不可动摇！绝对有号召力！而且她知道：只要自己好好表现，队长的职务还是非她莫属！因为她十分自信：自己绝对是姐妹们之中个人能力最强的!没有第二个人能超过自己！她也很清楚强子教官一直都看好她：早晚会把队长的职务归还给她的，强子教官现在只不过是对她的考验罢了；因此她必须表现积极,不能让强子教官对她失望！
在大姐大露露的带动下,姐妹们不约而同地被点燃了斗志!纷纷积极的响应了起来跃跃欲试...
强子教官见姑娘们斗志昂扬于是点了点头继续给她们添了一把火:“好!很好!看来你们都还可以!记住:我方强手下没有软柿子!”
得到了强子教官的鼓励,姑娘们即刻斗志高昂，纷纷跃跃欲试...
“别急!都给我听好了:我先告诉你们动作要领!扛圆木看似简单实则不然!不注意动作要领的话,你们就等着受伤吧!”强子教官适时的提醒姐妹们到。
见教官这么说,姑娘们立刻安静了下来,目光齐刷刷地注视着眼前不怒自威的强子教官...
“都给我听好了:我只说一遍绝不重复!记不住的话，就别怪我没提醒你们!记住了：要让圆木和自身成为一体，绝对不能让圆木来回的晃动，一定要牢牢地控制住原木不让其晃动!具体方法就是：用自己的肩颈部牢牢地固定贴紧原木,切忌面部不要触碰到原木,否则会很容易擦伤;还有重要的一点就是：双手十指交叉在原木的上方牢牢地环抱住圆木！下面我给你们做个正确的示范大家跟我过来。”
亲们别眨眼：镜头对准摆放原木的地方。。。
原来关于圆木的摆放，强子教官还有别出心裁的设计！这里要交代清楚一点就是：强子教官精心设计了四个专门支撑原木的字母Y型粗木架子，你可能想不到就是两颗粗的枯树：树杈正好起到了支撑原木的作用，只见长廊边上依次安放着几颗枯树干，：恰好到她们的肩部位置，完全是按照她们的身高尺寸量身定做的。上面分别架起了两根重达两百斤的原木，直径三四十公分左右，长度五米。部队的原木摆放都是随意的直接放在地上，根本没有什么专门支撑原木的架子，每次训练之前都要几个人合力先把重重的原木从地上抬起来，然后再用力举到肩上。。。但是对于她们这些柔弱女子来说,将重达两百斤的圆木从地上抬起来,再举上肩头几乎做不到!要知道她们是从未接受过专业训练的柔弱女子:因此支撑原木用的枯树架子是很有必要的,另外强子教官之所以这样做也是为了体现出人性化这一点：让姑娘们每次不必都重复那个吃力的动作：一个看似不经意的设计，却能让姑娘们在训练前感到教官是真心的体谅她们，她们自然就会对强子教官心存感激，这样她们训练的积极性也就自然更高了，当然这样的设计也便于教学示范。
强子教官径直走到原木架子下面,两脚分开与肩同宽,立于五米长的原木中间,开始给姐妹们做动作的示范...
因为亲们没必要学习肩扛原木的训练,因此就不详述了,此处略去五百字...
做完肩扛原木的动作示范,强子教官继续严肃认真的说道:“你们要保持动作的一致性,你们的步伐节奏速度要保持一致,甚至细致到连呼吸节奏都要尽可能的做到一致!真正做到同呼吸共命运...”
肩扛原木的训练除了锻炼体能之外,主要还是为了锻炼她们的团队协作精神:因为只要有一个人偷懒或坚持不下去,她们就会瞬间整体瓦解全部失败!
强子教官忽而话锋一转高声的说道：“妹妹们~从今天起，真正的魔鬼式训练开始了！我说过在训练场上我会相当的严厉甚至苛刻！你们有一个算一个：都得给我咬牙挺住！如果有哪一个坚持不下来的话：我一定会让你尝到什么是生不如死的感觉！”说到生不如死那四个字的时候，姐妹们又从强子教官的眼睛里，清楚地看到了：那令人汗毛倒竖的犀利眼神。。。
“告诉你们都给我听好了：既然是魔鬼式训练，就要体现出难度这一特点，因此给你们加点儿料，在扛原木之前，先跑个一千米！”
“啊？！我了个去！还要先跑个一千米！”口无遮拦的姣姣顿时不由得脱口而出，一张姣俏的娃娃脸上，呈现出一副目瞪口呆的表情。。。
其他的姐妹们也都一脸的苦情状！此刻她们每一个人都深深地体会到了：什么是任人宰割的滋味儿。。。
强子教官又开口了：“跑步之前我要问你们一个问题：你们会跑步吗?”
一句话让姐妹们都感到莫名其妙!她们都奇怪教官怎么会突然问这个似乎不是问题的问题?此刻,她们每个人心里都在想一个问题:跑步还有什么不会的啊?不就是用腿跑就行了吗?因此姑娘们都似乎不以为然!从她们那充满了疑问的满不在乎的表情上不难看出来,似乎都在说:“谁不会跑步啊?跑步有什么不会的啊?”
只见强子教官轻蔑的一笑随即高声道:“告诉你们,跑步远远没有你们想象的那么简单!事实上大多数的人的跑步方法都是错误的!不掌握正确的跑步方法,不但不能锻炼好身体，反而会在不知不觉中损伤身体知道吗？如果始终觉得跑步没什么方法可言的话，始终在错误的瞎跑乱跑，那么时间一长，你们的身体就会在不知不觉中受伤的知道吗?!你们好好想想你们以前上学时跑步的感觉是不是这样:跑不了几步就气喘吁吁；再坚持两步就会岔气；好容易跑了几分钟，鼻子就像刀割一样疼；终于坚持了几百米，肺却像被撕裂了一样疼!眼泪都快掉下来了...”
咦?!还真是啊?!教官说的一点都没错啊?!可不就是这样吗?想一想以前上中学时体育课的跑步经历,她们立刻感觉到原来都跑错了!体育老师从来也没有详细的教给她们正确的跑步方法,如此说来中学的体育老师都不合格！原来跑步是有正确的方法的！
说到这儿，吉他要给一直在追看这部充满正能量的纪实小说的亲们一个良好的建议：吉他曾经说过为什么要写这部自传，主要是要给有缘读到这部充满正能量的书的，与吉它相识的亲们一些有用的感悟！现今这样物欲横流的时代，大多数的人们都在及时行乐，都在追求口腹之欲。。。太多的男人都把对锦衣美食和财富美色的追求当成了人生的终极目标；其实都在永无休止的满足自己的身体这个下贱的奴隶的**！也就是吉他在前文中所提到过的身为贱奴的概念：这样长此以往身心都将日渐堕落！吉他不想标榜自己有多么的清高和与众不同，只是想和有缘的亲们分享自己的一些关于正能量的切身体会和感悟！花花世界之中，能够出淤泥而不染，保持一颗圣洁的心灵多么难得？！吉他自认为拥有一颗这样的心，虽然不敢说有多么圣洁，但是至少能够真正做到出淤泥而不染，那么吉他愿意把自己所拥有的正能量的切身感受和体会，与有缘的亲们分享，社会呼唤正能量！如果我的切身体会和感受，能够真正的给亲们一些启发和感悟的话，吉他会感到很欣慰！吉他真心希望亲们的身心更健康！因此想要锻炼身体的亲们不妨拿出你们的耐心来，认真地吸收一下这个章节的营养！可以说这篇章节之中关于跑步训练的正确方法，对于你们拥有一个健康的好身体十分必要！
好的咱们言归正传！
强子教官继续高声道：“这些状况都是由于呼吸方法错误造成的!正确的呼吸方法可谓正确的跑步方法的重中之重!别担心!其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，身体就不会受伤了，就会把运动伤害降到最低限度，那些症状也就逐渐消失，疲劳感自然就少了。那么，怎么呼吸才正确呢？还是那句话:都给我听好了我只说一遍绝不重复!”
姐妹们不敢大意！目光都齐刷刷的注视着眼前威严的强子教官...
强子教官表情十分严肃认真的一字一句的说道:“首先要学会从牙缝中吸气.”
“跑步的正确呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。随着距离和时间的延长,需要随时改变呼吸方式!要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度相当的重要!”
“跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛也就是人们常说的岔气、胃寒等症状。”
“当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，张成血盆大口也不行，正确的方法是口微微张开，轻轻咬合牙齿，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当的呼吸深度。所谓的呼吸深度说白了就是深呼吸!”
姐妹们认真地听着：不时地点头表示听明白了。。。
强子教官继续严肃认真的高声道：“第二要点就是:一定要注意呼吸节奏与步伐相互配合!”
“跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2—3步一呼，每2—3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、甚至停下来走两步，以调整呼吸节奏。”
“第三个要点就是:一定要注意加强呼气深度!许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸表浅而急促，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。”
姐妹们丝毫不敢溜号，都聚精会神地听着强子教官的指导...
强子教官环顾了一下认真听讲的姐妹们，点了点头表示比较满意，随即高声道：“说到这儿，我要问你们一个问题：我为什么要训练你们跑步？既然是要把你们最终培养成真正身怀绝技的女镖，为什么不直接教你们真功夫？徐珊珊你来说说看？”
徐珊珊在强子教官心中的地位也在日渐攀升。。。强子教官欣赏她的睿智！
露露似乎不再“受宠”，自然感到醋意了，但是她坚信只要自己努力训练，队长的职务迟早还是属于她的！
再说眼前：只见二队的新队长徐珊珊，从容淡定的开口道：“报告教官：俗话说‘万事开头难’，什么事情想要成功都要从一点一滴做起，积少成多，不能好高骛远一步登天！我认为教官之所以要先教我们跑步，当然是为了先锻炼我们的体能了，从最基本的跑步训练开始，也就是为了以后的功夫训练打基础。”
强子教官满意的点了点头说到：“嗯~姗姗你说的没错！你们想要练就一身过硬的真功夫，想要以后惩治恶人面对实力强劲的敌手，没有出色的体能的话，你们拿什么跟别人过招儿？人家一拳可以把你打飞，你的拳头跟面条儿一样一点劲儿都没有，还谈什么真功夫？简直就是他吗的扯淡！因此体能训练可谓重中之重！可谓根基和命脉！如同万丈高楼的坚固地基！现在你们大声地告诉我跑步重不重要？!”
“重要!”姐妹们异口同声地齐声高喊道!从她们每个人那表情严肃认真的面容上,不难看出这两个字完全是她们由衷而发的感言!
说到这儿吉他又要对亲们有必要的罗嗦一会儿了:跑步的好处说也说不完,简要概括的话有十大好处：
，衣服好买了；
；
；
、脂肪肝、高血脂、高血糖、脑溢血等肥胖病绝缘了；
；
。
。
，减轻压力。
“跑步者高峰体验”的那种：从跑步运动中实实在在感受到的运动快感！简直妙不可言！和口腹之欲的快感相比根本不在一个档次！
。
吉他想要告诉亲们一个美妙的事实：跑步其实是很有乐趣的！特别是你到了能够持续跑步1小时的阶段后（很容易的，三个月就能达到）。跑过了乳酸期后（所谓乳酸就是肌肉酸胀麻木如同灌了铅般沉重的感觉...乳酸期大致在三公里以后就会逐渐消失），人就感觉身子轻了，心随我动了。。。
吉他奉劝有缘的亲们一句话:别再沉湎于那些平常人的无聊游戏了!口腹之欲的追求毫无意义!正所谓:神马都是浮云!只有拥有一个健康的身体,才是最为重要的!记住从跑步开始:只要你走出去，跑出去，轻松开始，慢慢跑，慢慢加量，到了1个月后就会自动上瘾了!欲罢不能了...那种身体里积聚的正能量,所带给你的快感是无与伦比的!你会深深地体会到:什么是身轻如燕的感觉!那种浑身充满正能量的乐趣简直妙不可言...无论是工作还是运动，只要你开始了，你就成功了50%了。
当你在清晨跑过城市，看到了这宁谧而安静的街头，充满了欢乐和自由。。。
当你跑过雨后青翠的草地，晶莹的树叶，那种置身于一个截然不同的清新世界的美妙感受，将会悄悄融进你的心田。。。
当你跑过深秋的乡村：稻田金黄，泥土芬芳。。。
这四季，春有春花秋有月，夏有凉风冬有雪，当你跑过无数的美景，你会深深地为这世界而陶醉！走出去，跑出去，不要局限于一个个狭隘的场地，你会发现：这世界，原来竟然可以这样美好！唯有用心去感受这山、这水、这芳香的大地，我们才不白活一回！
好的下面咱们继续言归正传.
只见强子教官道:“既然大家都清楚了跑步的重要性,那么接下来我就要告诉你们正确的跑步姿势和动作要领!还是那句话:我只说一遍!记不住的别怪我没提醒过你!”
姐妹们依然不敢大意！都聚精会神地听着。。。
“长跑跑步姿势很重要。跑步姿势是一切跑步技巧的基础。跑步训练有个重要原则那就是一定要专注!时时刻刻注意跑步的要点，还要注意一定要放松跑,跑步时感到哪儿紧张就放松哪儿.”
“长跑跑步姿势我归纳总结了十几点,你们都要牢牢地记住!
；
；
，整个儿直直地向前倒。这个是依靠身体向前倒的力量推动人前进；
以上三点最重要，时时刻刻要贯彻。
，与背部一样直；
，向后摆；
，是压在腹部上；这个特别重要，老子的“虚心实腹”，就是这个道理；
、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌，进而提起大腿、小腿、脚前进；每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进，而不是蹬地前进。
、小腿均柔软地放松；
，由此推动身体前进。
，准确地说，是中掌外侧先着地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地点应该不超前于身体重心。这是把蹬地的动作减到最小，从而减少对膝盖的压力。
，这样内旋过度、内旋不足都能有效减少，从而减少了膝盖前端内侧、外侧的伤痛。
，一切以放松为前提。
这样跑法的好处就是对膝盖的压力小，跑起来轻松自然，而且跑步后没有太多僵硬的肌肉，肌肉平时很柔软，只有需要使用时才结实。这种跑法的缺点是缺少了蹬地的动作，跑不快。但是很适合平时健身跑、减肥跑和实力增强后的超级马拉松。你们以后还要学习到不同的跑法，现在是初级阶段，掌握了这种跑法就足够了。”
“最后还要交待最为重要的一点!跑步预防伤害是第一位的，任何时候都要注意这一点!‘万练养为先’！有句话说‘跑步百利，唯害一膝’。就是说跑步训练中膝盖很容易受伤!预防了膝盖的伤害，就是预防了百分之九十的运动伤害。有句话说得好‘上医治未病’意思就是说:好的医生关键在于预防，不在于治疗。”
“一旦有伤痛产生，你们将被迫休息一月乃至一年，那样的话前功尽弃,你们的前途就毁于一旦了!因此必须做好膝盖保健操!膝盖受伤可以导致很严重的后果：不是吓唬你们甚至会导致伤残!真那样的话,你一辈子都别想再跑步了!”
“啊？这么严重啊？！”快人快语的姣姣禁不住倒吸了一口凉气！其他的姐妹们也都明显的显露出了焦虑的神情。。。
“别紧张！妹妹们~我是要把你们最终都培养成有用的人才！怎么会把你们练残呢？放心吧！只要你们注意到了我讲述的动作要领，并且学会了膝盖保健操，就绝对不会出现伤残问题的！不过，如果你没记住我说的动作要领，不认真的做膝盖保健操的话，膝盖就会受伤哦？！”
听强子教官这么说姐妹们才略微放下心来，这下更不敢大意了，更加聚精会神地听着强子教官的指导:因为生怕听不清楚导致受伤。
“膝关节是人体最大的关节。膝关节的锻炼主要针对肌肉、韧带和骨骼进行，分别分为力量、柔韧和康复练习。今天主要讲一下康复练习的内容和方法...”
强子教官教得很详细!但是亲们没必要知道那么多,因此此处略去一千字...
吉他简要的给想要跑步训练的亲们,从强子教官的训练方法中,节选出一个简单有效而且实用的膝盖保健操：
，脚尖朝前绷直，两条腿分别练习，50次或100次都可以.
，用力抬高，反复100次，两条腿分别进行。
，就是踮脚尖。
长话短说,强子教官带领姑娘们做完五分钟的膝盖保健操,活动开了四肢之后,终于下达了开始训练的指令!艰难的魔鬼式训练正式开始了!
首先就是肩扛原木训练前的热身运动－－－一千米跑!对于从未接受过正规的跑步训练的姐妹们来说,这个短短的一千米也是很有挑战性的!
出人意料的是强子教官身先士卒亲力亲为:他带领着众姐妹们一起跑!这也是强子教官区别于其他教官的最大的不同之处:不像那些光说不练只会动动嘴皮子训练别人的轻松教官!他是在实打实的真练!不但要身先士卒而且要比他的学员们练得更苦更多!平心而论试问有几个像他这样真正亲力亲为真练的教官?!这样的教官怎能不让姐妹们由衷地信服?!这样的教官怎能不培养出色的学员?!
镜头对准跑道:两支五人小队紧紧地跟随着强子教官,在周长两百米的跑道上,开始了在她们这些弱女子的眼里看来,蛮有难度的一千米跑...
强子教官不时地在提醒她们：要注意呼吸的节奏和注意跑步的姿势...
虽然有了强子教官的正确指导,但是刚刚跑了一圈儿两百多米,体质柔弱的姣姣和萌萌这对双生姐妹花就开始大口的喘气了...
她俩的身体素质是真的柔弱!但是这没关系,因为白纸上更好作画,对于她俩这两只笨鸟来说，想要赶上来不掉队只有比其他人练的更多更苦!除此之外没有第二条路可以走!
强子教官深知这一点,因此在所有的姐妹们都跑完了一千米之后，，但是她们明白：这是强子教官的良苦用心!可是话说回来：多跑一圈儿那滋味儿真心不好受啊？!呵呵~没办法谁让她俩是笨鸟呢?
姣姣和萌萌这对姐妹花是在众姐妹的加油助威声中,跟随着步伐轻盈的强子教官，跑完嘉奖给她俩的两百米的,到终点的时候：她俩累得差点儿没趴在地上！呵呵~
强子教官让姐妹们休息了大约不到二十分钟左右,看看时间七点一刻,离两小时的早训结束还有四十五分钟：刚好一堂课的时间,强子教官再次下达了训练指令:没错!更艰难的扛圆木训练开始了!
看到这儿亲们要问了:不是说要肩扛重达两百斤的圆木,在周长两百米的跑道上走完十圈儿吗?四十五分钟的时间能够么?呵呵~吉他要对亲们说:亲们(奥特)OUT啦！强子教官是要她们完成十圈儿的任务,可是没有规定一定要在早训结束前完成啊？早训结束后吃过早餐在休息一会儿，就要进行白天的训练了，白天的训练中可以继续做这个肩扛圆木的训练啊？呵呵~亲们明白了吧？
OK镜头再次对准跑道：强子教官依然身先士卒，只见强子教官背起一个五十斤重的背囊,走在两支五人小队的中间，他之所以没有选择肩扛沙包,就是为了便于观察姐妹们的训练状态，随时准备做好保护，因为她们第一次做这种重体力的肩扛原木的训练，随时都有可能出现意外的状况，比如有人支撑不下去突然休克摔倒。。。
这肩扛圆木的训练对于刚刚跑完一千米后,没休息多久就再次操练起来的姐妹们来说还真不容易!别说是她们这些从未曾受过正规训的弱女子,就是年轻力壮的大老爷们儿,想要完成好这项训练也不容易的!五个人均分两百斤的负重每人四十斤!如果换作让你肩负四十斤的重量,走两公里你能坚持多久?恐怕走不了多远就得停下来歇着了,呵呵~总之一句话:肩扛圆木的训练:的确相当的有难度!
这项训练要求行进的步调必须一致,包括呼吸节奏等等...好在她们身高基本相同,因此就几乎不存在力量分配不均匀的情况,五米长的原木下,间隔一米的距离安排一个人,强子教官根据她们个人能力的不同把她们做了合理的安排:先来说说原队长露露的一队的人员安排情况:薛佳露的身体素质是姐妹们之中最为出色的,因此她负责挑头被安排在了第一的位置,她的死党:与她身高相同体质也差不多的秦璐负责断后,要知道肩扛原木这两头儿的负担最重!因此必须要挑出来身体素质最棒的队员负责,负责正中间的是新任队长赵晶,她的体力和双露组合比起来是差了不少,但是比姣姣和萌萌要强很多,因此选择她来负责中间的这个位置,而姣姣和萌萌这对柔弱的姐妹花,自然就被安排在了变得相对来说最轻的第二和第四的位置,另一个小队二队的成员分布情况是这样的:体力最好的两个,不用说亲们自然也能够猜得到:当然就是原队长甄露娜和精神面貌已然焕然一新的张倩了;新任队长徐珊珊负责中间挑大梁的位置,周薇和王岚自然被安排在了负担最轻的第二第四的位置。。。
身负五十斤重背囊的强子教官，依然步履轻松的走着,他不能走的快因为他的责任是：注意观察每一个姐妹们的运动状态,随时准备应对突发的状况！因此他不得不将速度慢下来，用最慢的速度伴随着这些姐妹们的速度行进...
姐妹们从出发点开始就感觉到：肩扛原木的难度到底有多大？!对于柔弱的她们来说,重达两百斤的原木如同一座小山压在她们柔弱的肩头!她们每个人都真切地体会到了：肩头被压得酸麻胀痛的滋味儿！而且还不单单是重量的负担,那原木很难控制要保持动作和呼吸节奏完全一致真的不容易!露露那么好的身体素质仍然眉头紧锁!其他的姐妹们更不用说了:体质最差的姣姣和萌萌，从一出发开始就一副痛苦状,表情十分难受...就这样咬牙坚持着艰难的向前行进！刚刚行进了几十米,步履蹒跚的姐妹们就都感觉到走不动了!
这完全在强子教官的意料之内，因此他在训练之前就告诉了姐妹们：扛不动的时候可以暂时停下来喘口气儿,但是暂停休息时间不能超过三分钟!而且绝对不允许把圆木放下来!没有他的命令任何人都不允许放弃!
生活教官(副教官)可可儿也紧紧地跟随在两支队伍的后面,她背了一个军用的小挎包：里面是应对急性休克的应急药品，和应对跌打损伤的云南白药气雾剂，以及几瓶纯净水还有毛巾，消毒药水和消毒棉，创可贴等等。。。她准备的这些东西都是强子教官事先吩咐好的,她的这个军用小挎包可谓是一个：十分必要的便携式急救包！她也在认真地观察着姐妹们的状态：随时准备着急救突发休克的队员...
强子教官始终都在引导她们正确的呼吸方式：注意呼吸节奏,步伐要保持一致...
强子教官在心中默默地记录着她们的暂停次数,以便于准确的判断她们的体能消耗状况如何;五十米过后她们暂停休息了两次:第一次是在三十米左右,暂停时间是四十二秒钟,第二次是在五十米左右,暂停时间一分十六秒钟;她们的第三次暂停是在不到七十五米处,这次暂停用时一分四十九秒钟,一次比一次暂停的时间长,亲们可以感觉得出:她们的体力在逐渐的消耗...一百米处,强子教官命令她们准备换肩.
原来这肩扛原木最难的地方就是在于换肩动作上,对于训练有素的军人来说不在话下,一起喊个口号同时将原木高举过头顶就OK了,可是别忘了：她们可是从未曾接触过肩扛原木训练的柔弱女子!平时连二十斤重的东西都没有扛过，现在却要被迫肩负四十斤的重量！那个将原木高举过头顶的动作，她们是累死了做不出来的!那么针对这一点,强子教官事先为她们单独设计了一个换肩的特定动作就是:‘逐个替换式换肩法’.什么是‘逐个替换式换肩法’?顾名思义就是：一个接一个的轮流替换；这里有一个次序的问题：就是谁最先开始换肩?强子教官为她们设计了一个最科学合理的轮换次序就是:依照‘三二四五一’的次序来轮换,具体说就是:最中间的三号位置最先开始换肩,因此她所负担的四十斤的重量，就要在瞬间分担给另外四个姐妹了,也就是说瞬间那四个姐妹所肩负的重量达到了五十斤!不过问题不大,只不过是暂时的几秒钟而已,她换肩完毕之后,二号再开始接着换肩,依照着‘三二四五一’的换肩次序以此类推...当然强子教官要在她们轮流换肩的时候伸出必要的援手,提供最给力的场外支持!他不得不给予她们十分必要的场外支援:因为换肩的时候最有可能发生急性休克症状!
一百米处两支五人小队开始轮流换肩,先从一队开始...换肩时虽然四个姐妹会在瞬间负担增加的重量,但是却可以暂停喘口气儿还是能够得到暂时的缓冲,因此姐妹们还是很愿意换肩的,而且可以暂时缓解一下：已经被重重的原木，压得酸麻胀痛的柔嫩肩部的压力...真可怜了这些十**岁的柔弱女孩儿!如果她们的父母亲眼看见她们：如此辛苦的经受艰难的魔鬼式训练,不知道该有多心疼？!肯定会为她们心疼得落泪!其实强子教官也心疼:因为在他眼里和心中，已经把她们每一个人都当作了自己的亲妹妹!正是因为要对这些妹妹们负起责任来,她们从前的路都走错了，作为她们的哥哥,他感到有责任让她们彻底的洗刷掉从前的耻辱！从新走向光明的未来之路；因此他就绝对不能心慈手软!实际上他对她们越苛刻就是越负责!他必须要让她们经受必要的磨难!经受伤痛的考验!经受对身体和精神极限的最大挑战!经受风雨的洗礼!因为她们今生注定了要吃女镖这碗饭!她们就再也不能做温室里的花朵了!
两支五人小队全部换肩完毕之后,队伍开始继续艰难的向前行进着...暂停的次数和时间逐渐在增加...她们的体力在一点一点地消耗和下滑...
尽管事先做好了防护的准备,强子教官最担心的事情还是发生了!就在即将到达第一圈两百米终点的时候：姐妹们当中有一个人突发了急性休克症状...